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对于痴迷练手臂的健身者，很多人表示不屑，因为只有健身新手才练手臂，健身老司机或者大神，偏向于练背和大腿。确实，过了新手阶段之后，大肌肉群才是我们训练的重点。但是作为新手，手臂训练又是绕不开的部分。

手臂力量其实是所有训练的基础，不论是要练背还是练腿，你没有足够的手臂力量估计器械都搬不动，谈何训练呢？足够的手臂力量帮助我们控制和稳定器械，让我们能够进一步训练其他部位肌肉。粗壮的手臂还能给健身新手带来信心和自信，体会健身带来的成就感。

健身新手练手臂，是必经之路，但应该有正确的认知。练手臂是基础，但不用过分沉溺练手臂，因为其他训练也会锻炼到手臂肌肉，它是最重要的辅助肌群之一。比如我们练引体向上训练背部肌群，我们的手臂肌肉也会得到锻炼。所以，我建议，手臂一周练一次就好，不用花太多时间，以免影响其他部位的肌肉训练。

手臂训练的重点在于肱二头肌和肱三头肌，其他更深层的肌肉会在训练的时候得到刺激，不用刻意安排动作，因为肱二头肌和肱三头肌是上臂肌肉群的主要部分。

下面分享2个肱二头肌和2个肱三头肌的训练动作，让你手臂肌肉和力量迅速上涨，为迈向大神之路打下坚实基础。

1、杠铃站姿弯举

动作要领：采用站姿，双手握距宽于肩膀，大臂紧贴身体侧面，弯举的时候快速，下放的时候缓慢，注意呼吸的配合，发力呼气，反之吸气，每组做6-12次，进行4组。作为健身新手，可能会喜欢挑战大重量，以此证明自己的力量。其实，训练的关键在于质量，把动作做标准，不要借力，才是更有效的训练方式。练习站姿杠铃弯举的时候，不要晃动身体，尽量保持上身稳定。

2、集中弯举

坐在健身椅利用一个哑铃做集中弯举，手臂靠在大腿内侧，孤立刺激肱二头肌。有控制地完成动作，起来的时候可以快一些，放下来的时候要慢。动作标准第一，其次再逐渐增加重量，每组做6-12次，两边都要练习。练肱二头肌动作其实就是进行各种弯举，弯举就是肱二头肌的运动模式。

3、绳索下压

这个动作主要是锻炼肱三头肌，效果十分明显，几乎是练完就感觉自己膨胀了。每组做6-12次，下压过程中保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制。

4、双杠臂屈伸

双杆臂屈伸是一个复合动作，不仅可以锻炼上臂的肱三头肌，还可以锻炼到下胸肌，练到三角肌前束，多个肌肉群参与，整体提升你的肌肉力量和协调性。这个动作每组可以做到力竭，进行4组，它将有效提升你的手臂力量，为以后的训练打下坚实基础。